Kalorienbedarf Diat. Wie dem Hochwürdigen Ihr Metabolismus

Kalorienbedarf Diat

Die Gewinnen-Formel zur Gewichtsabnahme soll mehr Kalorien ausgeben, als Sie vom Essen annehmen.

Der Produktionsteil dieser Formel ist Ihre metabolische Rate. Es ist die Rate, an der Ihr Körper Energie, gemessen als die Zahl von Kalorien verwendet, die Sie im Laufe einer gegebenen Zeitspanne verbrennen.

Ihre metabolische Rate wird aus drei Bestandteilen zusammengesetzt:

1. Thermische Wirkung des Essens. Ungefähr 10 % Ihrer verbrannten Gesamtkalorien werden für das Essen, das Verdauen, das Aufsaugen und die Speicherung des Essens verwendet. Das ist der einzige Bestandteil, den Sie nicht verändern können; es ist außer Ihrer Kontrolle.
2. Grundlegende metabolische Rate (BMR). Ungefähr 70 % Ihres Gesamtenergie-Verbrauchs werden verwendet, um Sie, wie Atmen, das Pumpen des Herzens zu bewahren, Körpertemperatur und andere grundlegende Lebensunterstützungsfunktionen aufrechterhaltend. Das ist die Zahl von Kalorien, die Sie noch ausgeben werden, wenn Sie im Bett den ganzen Tag lügen sollten.
3. Körperliche Tätigkeit Ungefähr 20 % Ihres Gesamtenergie-Verbrauchs sind mit Ihrem Lebensstil verbunden.

Der Umdrehung Ihre metabolische Rate ist es möglich, die letzten zwei Bestandteile zu vermehren, welche Methoden wir im folgenden besprechen werden:

Im Allgemeinen, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, können Sie

Reduzieren Sie Ihre Nahrungsmittelaufnahme, indem Sie Kalorien schneiden, und/oder

Vergrößern Sie Ihren Kalorienverbrauch, indem Sie Ihre metabolische Rate erhöhen.

Viele Menschen gehen auf äußersten Diäten, um Gewicht zu verlieren, nicht verstehend, was niedrige Diät haltende Kalorie zu Ihrem Körper tun kann.

Nachteile der niedrigen Kalorie Diät haltend-

Es verlangsamt Ihren Metabolismus, es progressiv schwieriger machend, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Wenn, mit einer Knappheit von Kalorien konfrontierend, Ihr Körper denkt, dass es Hungersnot-Zeit ist und in Bewahrungsweise dadurch eintritt, die metabolische Rate zu verlangsamen und Fett zu versorgen.

Wenn die selbst auferlegte Hungersnot lange genug dauert, fängt der Körper an, Muskelgewebe für den Brennstoff zu brechen. Wenn Protein gebrochen wird, wird Stickstoff veröffentlicht. Ihr Körper wäscht sofort den Stickstoff durch die Ausgabe von Wasser von Gewebezellen, das Verursachen der schnellen Verminderung des Wassergewichts und eines erkennbaren Falls auf der Skala ab.

Jedoch wird dieses Wassergewicht schnell wiedergewonnen, wenn Sie etwas haben, um zu trinken. Außerdem ist der Muskelverlust für Ihren Metabolismus schädlich, weil Muskel mehr Kalorien verbrennt als Fett. Wenn Sie weniger Muskel und einen höheren Prozentsatz Körperfett haben, haben Sie eine langsamere metabolische Rate und tiefer tägliche Wärmevoraussetzungen, d. h. es ist für Sie leichter, das Gewicht und wahrscheinlich an einer schnelleren Rate wiederzugewinnen.

Deshalb sind Gewaltkuren gegenwirkend. Statt dessen sollten Sie sich darauf konzentrieren, eine vernünftige Diät von natürlichen, nichtbearbeiteten Nahrungsmitteln zu essen.

Außerdem ist das Verstehen Ihres spezifischen Körpertyps ebenso wichtig, wenn es Gewicht verliert. Da Sie in ganzer anderer Hinsicht einzigartig sind, hat Ihr Körper eine einzigartige Biochemie, die bestimmte Verhältnisse und Typen von gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen verlangt, der sich von den Voraussetzungen anderer Völker unterscheidet. Das Lernen Ihres "metabolischen Typs" wird Ihnen helfen, auf einem Essen-Plan angefangen zu werden, der für Sie richtig ist. Verbunden mit einem angeheizten Metabolismus werden Sie dann dauerhafte Gewichtsabnahme erreichen.

Es gibt zwei Weisen, Ihren Metabolismus anzuheizen -

(1) VERGRÖßERN SIE IHRE BASAL METABOLIC RATE (BMR)

Vor dem Besprechen, wie man Ihren BMR vergrößert, wenn Sie Schwierigkeit haben, Gewicht verlierend, oder mit fortgesetzter Gewichtszunahme, das erste Ding kämpfen, sollten Sie tun soll einen Schilddrüse-Test bekommen. Das ist eine einfache Blutprobe für Schilddrüse-Hormone. Wenn Sie hypothyroidism (eine langsame Schilddrüse) undiagnostiziert haben, oder wenn Ihre Bedingung, fast nichts entsprechend behandelt wird, was Sie tun, um Ihren Metabolismus zu erheben, wird scheitern.

Menschen werden gleich nicht geschaffen; Sie haben Ihren eigenen einzigartigen BMR.

Ihr BMR ist unter Einfluss mehrerer Faktoren -

Geschlecht. Männer haben gewöhnlich mehr Muskeln und weniger Körperfett als Frauen desselben Alters und Gewichts. Deshalb haben Männer allgemein einen höheren BMR und verbrennen mehr Kalorien als Frauen.

Alter. Um das Alter 30 anfangend, beginnt der Betrag des Muskels abzunehmen, und Fett fängt an anzuwachsen. Nach dem Alter 45-50 und um Klimakterium beschleunigt sich dieser Prozess. Metabolismus verlangsamt sich natürlich mit dem Alter. Diese Änderungen reduzieren Ihre Wärmebedürfnisse. Jedoch gibt es noch Weisen, mit dem Altern vereinigten Muskelverlust zu bekämpfen. (sieh unten)

Gene. Kinder von fettleibigen Müttern werden viel mit größerer Wahrscheinlichkeit fettleibig selbst werden. Außerdem neigen Leute, die herumzappeln oder sich sehr unbewusst bewegen, dazu, einen höheren BMR zu haben.

Klima. BMR erhebt sich in heißen Temperaturen.

Hormone. Klimakterium betrifft Metabolismus, aber unterschiedlich für verschiedene Leute.

Magenumleitungschirurgie. Das Verfahren reduziert die zufriedene Kapazität des Magens, Wärmeaufnahme herunterbringend, und vermindert BMR Überstunden.

Krankheit von Celiac. Leute, die diese Krankheit haben, können Gluten, ein Protein gefunden hauptsächlich in Weizen, Roggen und Gerste nicht dulden. Es ist eine ziemlich allgemeine Krankheit, die in 1 % der amerikanischen Bevölkerung mit ungefähr 2 Millionen undiagnostizierten Menschen vorkommt. Die Krankheit betrifft die Fähigkeit des Magens, Essen zu verdauen, und reduziert BMR.

Wirksamste Weise, Ihren BMR zu vergrößern-

Wie oben erwähnt läuft Altern auf einen Niedergang auf die magere Muskelmasse hinaus. Deshalb, für die optimale Gesundheit und wirksame Gewichtsabnahme, wollen Sie ideal Ihre magere Muskelmasse vergrößern und Ihren Prozentsatz Körperfett vermindern. Muskelzellen sind bis zu 8mal mehr metabolisch aktiv als fette Zellen; außerdem verbrennt Muskel mehr Kalorien als Fett.

Das Hinzufügen der Kraft-Ausbildung trainiert 2-3mal pro Woche wird helfen, mit dem Altern vereinigtem Muskelverlust entgegenzuwirken. Wenn Sie mehr Muskeln haben, ist Ihr BMR höher. Es ist ähnlich einen brennenden Brennofen im Laufe des Tages zu haben, selbst wenn Sie nicht trainieren.

Um dauerhafte Gewichtsabnahme zu erreichen, wollen Sie magere Muskeln bauen und Fett verlieren. Da Muskel ein viel dichteres Gewebe ist als Fett, wiegt er mehr. Deshalb, mit der Kraft-Ausbildung, ist es wahrscheinlich, dass sich die Zahl auf der Skala viel überhaupt tatsächlich nicht bewegen könnte, könnte es sogar steigen. Jedoch wird Ihre Kleidung Verlierer bekommen. An diesem Punkt kann die Skala irreführend werden und Sie entmutigen, wenn Sie wirklich groß tun. Die Wahrheit ist, dass es möglich ist, kleiner und schwerer zur gleichen Zeit zu werden.

Ihre Absicht ist, einen glatten, gesunden Körper einer natürlich mageren Person zu haben, die genießen kann, was sie essen. Sie wollen um jeden Preis den zerbrechlichen, sich senkenden Körper eines chronischen dieter vermeiden, wer jedes Stück des Essens messen muss. Fangen Sie an, Kraft-Ausbildung in Ihre Übungsroutine zu vereinigen.

(2) VERGRÖßERN SIE IHRE KÖRPERLICHE TÄTIGKEIT

Abgesondert von der Aufhebung Ihres BMR, Ihre körperliche Tätigkeit vergrößernd, ist eine andere Weise, die metabolische Rate zu erhöhen. Das bedeutet, einen aktiveren Lebensstil zu haben, der sich davon erstreckt, die Stufen zu nehmen, den Rasen mähend, weiter weg vom Laden und Wandern, zum Verbinden einiger Formen der Aerobic-Übung, wie das lebhafte Wandern, Laufen, Radfahren oder Schwimmen parkend.

Übung von Aerobic vergrößert die Herzrate, und Sie verbrennen Kalorien während gut laufend. Übung von Aerobic verbrennt auch mehr Kalorien als Kraft-Ausbildung; jedoch, verschieden von der Kraft-Ausbildung, nutzt sich die Wirkung ab, kurz nachdem Sie aufhören zu trainieren. Mit anderen Worten, aerobic Übung ist in der Aufhebung von BMR nicht so wirksam wie Kraft-Ausbildung. Deshalb sollte ein erwogenes Training sowohl aerobic als auch Kraft-Lehrübungen vereinigen.

Für diejenigen, die das Wandern als ein Training wählen, bitte bewusst zu sein, dass, wenn Sie in der relativ schlechten Gestalt nicht aufbrechen, das langsam durchschrittene Wandern auf einer flachen Oberfläche genug Vorteile für die Gewichtsabnahme nicht erzeugen könnte. Weiter, nach ein paar Wochen des Wanderns, müssen Sie die Intensität der Übung erheben, indem Sie die Geschwindigkeit vergrößern, oder anfangen, auf einer Neigung spazieren zu gehen. Wenn Sie das tun, erheben Sie Ihre Herzrate, und Sie verbrennen mehr Kalorien.

Verwarnung:

Wenn Sie eine Gesundheitsbedingung haben, oder wenn Sie eine Zeit lang nicht trainiert haben, sollten Sie Ihren Arzt vor dem Starten jeder Kraft-Ausbildung befragen oder Programm ausüben.

5 Tipps, um Ihren Metabolismus Anzuheizen

Bauen Sie Muskel mit der Kraft-Lehrübung 2-3mal pro Woche.

Seien Sie physisch energisch. Bekommen Sie genug Aerobic-Übung, mindestens 30-60 Minuten pro Tag 3-5mal pro Woche.

Lassen Sie sich nicht hungern und lassen Sie Mahlzeiten nicht aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Frühstück essen. Das wird den Körper davon abhalten, in die "Vorrat"-Weise zu kommen, denkend, dass es Hungersnot-Zeit nach vielen Stunden ohne Essen ist.

Trinken Sie acht 8-Unze-Brille von täglichem Wasser. Wasserentzug kann zu einem ineffizienten Metabolismus beitragen, indem er Ihre Körpertemperatur ein bisschen gesenkt wird und Ihren Körper veranlasst wird, Fett als eine Weise zu versorgen, zu helfen, die Körpertemperatur zu erheben oder aufrechtzuerhalten.

Bekommen Sie mindestens 7 Stunden des Schlafes jede Nacht. Schlaf-Beraubung verändert Ihr hormonales Gleichgewicht und Metabolismus. Leptin, der das Hormon ist, das Sattheitsfällen Zeichen gibt, während ghrelin, der das Hormon ist, das Hungeranstiegen Zeichen gibt, folglich Ihren Appetit erhöhend. Schlaf-Beraubung vermindert auch die Empfindlichkeit Ihrer Insulin-Empfänger und läuft auf höhere Insulin-Niveaus hinaus, der Ihre Fähigkeit verschlechtert, Fett zu verbrennen. Außerdem vergrößert es Ihre Gefahr der Zuckerkrankheit des Typs II.

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